خواب راحت شبانه

هر انسان در طول شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت را در خواب سپری می کند. خواب راحت شبانه  و با کیفیت یک امر ضروری برای حفظ سلامتی هر انسان می باشد.

با ما همراه باشید تا ۱۰ راهکار مهم برای داشتن خواب راحت شبانه را برای شما بگوییم.

خواب راحت شبانه

۱- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید

اکثر مردم معمولا برنامه کاری روزانه یکسان و معمولی ندارند. معمولا در طول روز، عادات اجتماعی و فعالیت های روزمره به عادات شخصی و فردی هر شخص غلبه می کند و در طول روز باعث ایجاد استرس و فشار عصبی زیادی به هر فر می گردد. که این موضوع باعث ایجاد خلل در خواب می شود. برای اینکه این فشارها را در طول مدت کارکردن کم کنید میبایستی در تعطیلات بین کار و در ایام تعطیل در هنگام شب به مخض احساس خستگی و خواب آلودگی به رختخواب رفته و بخوابید. در هنگام صبح هم هر زمانی که احساس کردید که دیگر به خواب بیشتری نیاز نداریدو شاداب هستید بیدار شوید. این روند را در طول تعطیلات ادامه دهید تا بدن شما در روز های غیر کاری ضمن استراحت بیشتر بتواند آماده روز های کاری همراه با فشار و استرس  باشد.

۲- زمانی را برای خوابیدن خود مشخص کنید

زود به رختخواب رفتن و خوابیدن هدف ایده آل و خوبی می تواند باشد. اما با توجه به استاندارد خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شبانه روز اگر قرار باشد که صبح ساعت ۷ صبح از خوابی بیدار شوید ساعت ۱۱ را برای خواب راحت شبانه انتخاب کنید و سعی کنید به آن وفادار باشید. اگر هم گاهی اوقات بنا به دلایلی نتوانستید رعایت کنید که ساعت ۱۱ بخوابید نگران نباشید و مجددا از شب بعد طبق روال همیشگی به این کار ادامه دهید.

۳- قوانین را برای خود بسازید

عادات منفی خود را شناسایی کنید و نسبت به تبدیل این عادات به عادت های مثبت تلاش کنید. برای خودتان این هدف را که برای خواب راحت و سلامتی می بایستی عادت های منفی را ترک  نمایید تبدیل به یک قانون نمایید. مثلا یک ساعت قبل از خوابیدن تلویزیون را خاموش کنید. یا به جای آن به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

۴- گوشی موبایل، لپ تاپ و تبلت ۴۵ دقیقه قبل از خواب ممنوع

این توصیه را اکثر دوستداران و معتادان تکنولوژی علاقه مند به اجرای  آن نیستند و از اجرای آن فرار می کنند. فراموش نکنید که کنار گذاشتن گوشی،تبلت و لپ تاپ قبل از خواب تاقیر زیادی بر روی کیفیت خوابتان دارد. نور آبی که صفحه نمایشگر این وسایل ساطع می شود برای مغز تداعی کننده ی نور خورشید می باشد و باعث می شود که مغز ترشح هورمون ملاتونین را متوقف نماید. ملاتونین هورمون بسیار مهمی است که زمانبندی خواب شبانه روزی را تنظیم می نماید و مغز از این طریق به بدن دستور آماده باش برای خواب راحت شبانه را صادر می نماید. اختلالات ناشی از این موضوع نه تنها باعث کاهش کیفیت خواب می گردد بلکه در دراز مدت آثار مخربی همچون اختلالات بینایی، افسردگی و حتی سرطان را در پی دارد. پس برای حفظ سلامتی خود هم که شده این وسایل را درد سر ساز را قبل از خواب کنار بگذارید.

خواب راحت شبانه

۵- مراقبه و استراحت قبل از خواب

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که مگر خوابیدن خود یک نوع استراحت نیست پس چرا قبل از خواب راحت شبانه  هم می بایستی استراحت نمود. در ادامه با ما همراه باشید تا پاسخ سوالتان را بیابید.

برای اینکه با بیان ساده به تشریح این موضوع بپردازیم چند مثال را بیان میکنیم:

مثلا قبل از خواب یا یک کتاب مورد علاقه خود را مطالعه کنید. فقط مطمئن شوید که این مطالعه کاری نباشد. یا اینکه تفکراتتان را قبل از خواب بنویسید. محققان معتقدند که نوشتن روی کاغذ باعث کاهش استرس ، اضطراب و فشار های روحی می گردد.

فعالیت های بهداشتی قبل از خواب که به مغزتان پیام می دهد را انجام دهید. به طور مثال: نخ دندان بکشید یا صورتتان را بشویید. مراقبه را امتحان کنید(تفکر عمیق). متخصصین معتقدند که تمرکز موجب کاهش اضطراب و استرس شده و باعث افزایش سلامت روانی می گردد.پس با توجه به این نکات استراحت قبل از خواب به گونه ای که اشاره کردیم نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب دارد

۶- دکمه چرت( snooze) ساعت یا موبایلتان را فشار ندهید!

تحقیقات نشاد داده که هنگام بیدار شدن از خواب با هشدار ساعت موبایل وقتی دکمه snooze  یا چرت را فشار می دهید تنها به خستگی خود اضافه می کنید. و حتی اگر این کار باعث شود که به خواب عمیقی فرو روید زمان بیشتری برای بیدار شدن و سرحال شدن نیاز خواهید داشت. همه ما این تجربه را داشته ایم. پس با رعایت آن کیفیت خواب خودمان را بالا ببریم.

۷- ورزش صبح گاهی و آفتاب گرفتن

ورزش صبح گاهی باعث بیدار شدن کامل بدن از خواب می شود. نور خورشید نیز می تواند باعث توقف ترشح ملاتونین مغز شده که باعث می شود تا دیگر احساس خواب آلودگی نداشته باشید. ضمنا باعث می شود که تولید ملاتونین را در بدن بهبود بخشد و برای شب بعد این هورمون را ذخیره سازی نماید.

۸- از خوابیدن نهراسید

عمل کردن به این نکته برای برخی افراد  شاید سخت تر از عمل کردن به آن باشد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از شب خوابیدن می ترسند و تا صبح به ساعت خود نگاه می کنند باعث می شوند تا احساسات منفی مانند ترس و استرس و اضطراب را در خود افزایش دهند. این رفتار باعث میشود که به بیماری بی خوابی مزمن دچار شوند.

خواب راحت شبانه

پزشکان توصیه می کنند  که این افراد در اتاق خواب خود ساعت ناشته باشند و همچنین می گویند که وقتی خوابشان نمی آید به رختخواب نروند.

  تاثیر موسیقی بر خواب

۹- اگر در رختخواب نمیتوانید بخوابید از آن خارج شوید.

این روش بسیار آسان است. وقتی در رختخواب بیشتر از ۲۰ دقیقه دراز کشیدید و خوابتان نبرد از رختخواب برخیزید و به دنبال انجام یک کار دیگر بروید. از کار با لپ تاپ، گوشی و تماشای تلویزیون خودداری کنید. جون این کار باعث تشدید مشکل بی خوابی شما می شود. مخققان معتقدند که جدا شدن از رختخواب باعث می شود تا افکار منفی شما برای خوابیدن از شما دور شود و شب های بعد این حس را نداشته باشید

۱۰- برای خوابیدن تلاش بیهوده نکنید

شاید  توصیه هایی از دوستان خود شنیده باشید که برای اینکه خود را به خواب ببرید از فلان روش استفاده کنید اما این ها حقه هایی هستند که به شما یاد می دهند که خود را به وسیله آنها بخوابانید. این کار نه تنها باعث راحت خوابیدن شما نمی شود بلکه باعث بیدار نگه داشتن و تشدید مشکل خوابیدن می گردد. زیرا مغز برای اینکه این فعایت ها را انجام دهد میبایستی بیدار بوده تا بتواند آن کار ها را انجام دهد.

خواب راحت شبانه

برای رفع این مشکل محققان خواب می گویند که افراد بیخواب  هنگام دراز کشیدن در رختخواب از بیداری خود احساس رضایت داشته باشند و برای خوابیدن تلاش بیهوده نکنند. این کار باعث می شود تا راخت تر به خواب بروند و راحت شبانه خوبی را تجربه نمایند. بنابراین افراد بیخواب در رختخواب ریلکس بوده و سعی نکنند که خودشات را بازئر بخوابانند چون این کار اثر معکوس می گذارد.

منبع  : www.nih.gov

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.